Tổng Hợp Các Bài Tập Chân Tại Phòng Gym Hiệu Quả Cao Nhất

Các bài tập chân tại phòng gym luôn là nỗ ithử thách và mong muốn của tất cả những người tập môn thể thao này, bởi hầu hết các bài tập chân đều liên quan mật thiết đến các nhóm cơ thân dưới hoặc toàn thân cùng tham gia động tác cùng một lúc. Bạn không cần phải lo lắng quá, các bài tập chân tại phòng gym sau đây phù hợp với mọi người ở mọi trình độ, hãy cùng Club Gym UnityFitness tìm hiểu nhé!

Lợi ích của các bài tập chân

Khi tham gia tập gym, tất cả chúng ta đều mong muốn có được một thân hình săn chắc, thon gọn mà vẫn chú trọng đến vẻ đẹp bên ngoài và sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, bài tập chân là bài tập mà cả người mới bắt đầu và người tập có kinh nghiệm đều hơi dè chừng do độ khó và mức độ nghiêm trọng của chúng. Tuy nhiên, khi đã nhận ra lợi ích của các bài tập chân sau, chắc chắn bạn sẽ muốn đứng dậy và bắt đầu tập ngay:

• Tất nhiên, lợi ích là đôi chân khỏe mạnh. Nó phục hồi các sợi cơ và khuyến khích chúng phát triển to hơn và khỏe hơn.
• Cân đối hình dáng cơ thể để tạo nên vóc dáng như ý muốn của người tập. Nếu chỉ tập luyện phần thân trên sẽ dẫn đến mất cân đối, khiến bạn khó có thể ăn mặc đẹp.
• Cải thiện sức khỏe và tính linh hoạt của khớp xương.
• Phụ nữ thường xuyên rèn luyện các cơ ở phần dưới cơ thể sẽ nhanh chóng có được vòng mông tròn trịa, phát triển đều và đẹp.
• Các bài tập chân có hiệu quả kích thích sản xuất testosterone ở nam giới, cải thiện thể trạng và thậm chí sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng HGH – khi tập ở độ tuổi thích hợp có thể giúp tối đa hóa chiều cao và vóc dáng.
• Việc sản xuất hormone dopamine hoặc endorphin làm tăng cảm giác hưng phấn, hạnh phúc và thoải mái.
• Tăng hiệu quả đốt cháy calo, cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó tăng đáng kể hiệu quả của các bài tập tăng cơ, giảm mỡ.
• Các bài tập chân như deadlifts hoặc squats có thể huy động mọi nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, vì vậy nhìn chung, các loại bài tập kết hợp này có thể giúp cải thiện sức khỏe và sức mạnh tổng thể. Sức chịu đựng của người tập đạt đến mức cao.

Các bài tập chân tại phòng gym hiệu quả nhất

Seated leg curl

Bài tập Seated leg curl  với máy nâng bắp chân tác động chủ yếu đến cơ bắp chân

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên ghế nâng chân, duỗi chân thoải mái và đặt chân lên đệm ghế. Điều chỉnh góc giường sao cho hai chân song song với sàn.
• Bước 2: Đặt mức tạ cho bài tập. Cố định hông và chân ở vị trí tiêu chuẩn của đệm đỡ.
• Bước 3: Uốn cong chân sâu cho đến khi bạn đạt được phạm vi chuyển động tối đa của chân. Sau đó nâng chân lên một lần nữa và đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Lặp lại 8-12 lần cho mỗi hiệp.

Box Step-up

Box Step-up là sự kết hợp của các bài tập giúp phát triển cơ mông, cơ gân kheo và cơ gân kheo của bạn. Động tác này còn cải thiện cách ổn định trọng tâm và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, hoàn hảo cho người mới bắt đầu chưa có nhiều kinh nghiệm trong các bài tập chân.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị ghế tập tạ hoặc sử dụng hộp tập chuyên dụng tại phòng tập. Đứng thẳng trước bục, nếu cần thiết có thể trang bị một cặp tạ đôi cho cả hai tay.
• Bước 2: Nhấc chân trái lên đặt lên hộp, sau đó nâng người lên, nhấc chân phải lên và đứng thẳng trên ghế. Giữ động tác trong 2 giây rồi hạ chân phải xuống đất.
• Bước 3: Chân trái giữ nguyên trên ghế. Sau đó duỗi thẳng chân trái và tiếp tục nâng cao cơ thể.
• Bước 3: Lặp lại 8-10 lần với chân trái, sau đó đổi tạ sang chân phải và lặp lại 1 hiệp.

Dumbbell leg curl

Dumbbell leg curl an toàn cho những người mới bắt đầu với các bài tập chân đơn giản nhất. Động tác Dumbbell Leg Curl này chủ yếu nhắm vào cơ bắp chân và cơ đùi sau.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Nằm úp mặt trên ghế tập hoặc sàn, hai chân chụm vào nhau, thẳng, hai chân tựa vào một quả tạ có trọng lượng vừa phải, gót chân giữ một bên quả tạ.
• Bước 2: Hít vào để bảo vệ cột sống và nín thở trong bụng đồng thời co chân và nâng tạ cho đến khi đầu gối vuông góc.
• Bước 3: Giữ trong 2 giây rồi hạ chân về vị trí ban đầu, hít vào. Trong quá trình tập chỉ có cẳng chân di chuyển phía dưới đầu gối, toàn bộ phần thân trên giữ nguyên.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp

Leg Extension

Bài tập này sử dụng ghế tập cho chân trước tại phòng tập. Ngoài vai trò là cơ phía trước của nhóm cơ chính, động tác này còn tác động tới nhóm cơ mông lân cận.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng, mắt cá chân đặt dưới bàn chân, hông chạm hoàn toàn vào ghế, đầu gối co lên.
• Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp, dùng hai tay giữ hai bên ghế. Giữ hông và đùi ở tư thế gối, sau đó nhấc chân lên, duỗi thẳng và nâng đệm ghế lên cao nhất có thể để tối đa hóa phạm vi chuyển động.
• Bước 3: Sau khi đá chân hết cỡ, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây, co đầu gối và kéo chân về phía sau. Lưu ý rằng mặc dù đầu gối của bạn đang di chuyển nhưng chúng luôn hướng thẳng và không quay về hướng nào.
• Bước 4: Lặp lại 8-12 lần cho mỗi hiệp.

Dumbbell Lunge

Một động tác đơn giản nhưng chỉ thực hiện đúng kỹ thuật mới có thể mang lại nhiều tác dụng, khuyến khích sự phát triển và tăng cường sức mạnh của nhiều nhóm cơ ở mông và đùi.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Giữ 2 quả tạ ở hai bên cơ thể. Bước chân trái về phía trước, đầu gối không bắt chéo mũi bàn chân.
• Bước 2. Hạ người xuống bằng cách hạ đầu gối chân sau xuống, gập đầu gối chân trước. Hít thở trong quá trình này. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn thẳng.
• Bước 3: Tư thế hoàn hảo nhất khi đạt giới hạn biên độ, cẳng chân vuông góc với sàn để tập trung lực nhiều hơn vào cơ mông. Giữ trong khoảng 1 giây.
• Bước 4: Dùng sức từ chân trước để trở về vị trí ban đầu. Thở ra. Lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân.

Calf raise on leg press machine

Đây là bài tập chống đẩy giúp tăng kích thước và sức mạnh nhóm cơ chân bằng máy chống đẩy chân trong phòng gym

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đặt mức tạ phù hợp, ngồi lên máy máy Leg Press (đẩy chân), toàn bộ lưng và mông đặt trên đệm ghế.
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân, đặt nửa trên của bàn chân lên mép bàn đạp và gót chân ở ngoài bàn đạp.
• Bước 3: Nhấn qua các ngón chân để đưa gót chân về phía trước. Khi mắt cá chân ra khỏi phạm vi chuyển động, mắt cá chân lại uốn cong, đẩy gót chân về phía sau. Đảm bảo chân luôn thẳng trong quá trình tập, không gập đầu gối hoặc sử dụng cơ gân kheo trong bài tập.
• Bước 4: Lặp lại 15 lần chống đẩy.

Single Squat Dumbbell

Động tác squat với tạ trên mỗi chân giúp người mới bắt đầu học kỹ thuật squat, tác động lên cơ đùi sau và cơ mông. Sau khi thành thạo bài tập này, bạn sẽ thực hiện squats dễ dàng và hiệu quả hơn.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, ấn tạ ở 2 tay sát 2 bên. Đặt các ngón chân của bàn chân trái lên băng ghế phía sau, cơ thể hơi cúi về phía trước.
• Bước 2: Bước chân phải về phía trước sao cho đầu gối gần như vuông góc với bắp chân.
• Bước 3: Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ hạ người xuống sao cho vuông góc với sàn từ đầu gối sau đến mắt cá chân trước. Song song với sàn từ đầu gối sau đến mắt cá chân.
• Bước 4: Đứng ép mông, ấn chủ yếu bằng gót chân và lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân.

Squat Jumping

Squat Jumping sẽ khiến bạn đổ mồ hôi vì lượng calo nạp vào rất cao và rất hiệu quả cho quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Mặc dù đơn giản nhưng bài tập này phải được thực hiện với độ chính xác tối đa để tránh chấn thương đầu gối hoặc khớp.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ hạ người vào tư thế Squat với lưng thẳng và đầu gối không cao hơn ngón chân.
• Bước 3: Sau đó đẩy qua gót chân và đẩy mình lên để nhảy cao hơn. Khi kết thúc động tác, tiếp đất bằng mũi chân và ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm khi tiếp đất.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp.

Cable Back Kick

Bài tập chân “Cable Back Kick” trong phòng tập được hưởng lợi từ tạ cáp trong phòng tập. Đây là một trong những bài tập tác động hiệu quả đến cơ mông và đùi, kỹ thuật cũng an toàn và ít tốn sức hơn.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng một chân hướng về phía máy tập, chân còn lại gắn vào dây cáp mắt cá chân của ròng rọc thấp. Đặt mức tạ cho bài tập
• Bước 2: Tư thế sao cho xương chậu nghiêng về phía trước, hít vào và đá chân thẳng về phía sau, đá cao nhất có thể và thở ra khi chân ở phạm vi chuyển động cao nhất.
• Bước 3: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, kéo ra sau và hít vào lần nữa. Lặp lại động tác kéo cáp bằng chân như trên 8-12 lần.
• Bước 4: Đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự.

Deadlift Rumani

Romain Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift. Bài tập này là một trong những bài tập tốt nhất có tác dụng rất lớn đến cơ gân kheo và các cơ hỗ trợ, bao gồm cả mông và lưng dưới. Trước khi thử sức với deadlift, bạn cần hiểu những kiến thức cơ bản về luyện tập chân và có một số kinh nghiệm tập luyện. Nếu không nắm chắc về kỹ thuật sẽ dễ dàng ảnh hưởng đến cột sống.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ ngang hông, khoảng cách giữa 2 tay cầm tạ cũng rộng bằng vai, lòng bàn tay cầm. thanh tạ hướng về phía cơ thể người. . D
• Bước 2: Giữ đầu thẳng, mắt hướng về phía trước. Hít vào và hóp bụng để giữ cơ thể săn chắc. Sau đó từ từ hạ người xuống, kéo hông ra sau, hạ lưng xuống nhưng vẫn giữ thẳng sao cho lưng song song với sàn.
• Bước 3: Tiếp theo, hạ tạ xuống dưới đầu gối, giữ cổ và đầu hướng về phía trước, lưng thẳng. Giữ tư thế ở đây trong 1-2 giây, sau đó đẩy hông về phía trước và nâng tạ trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông và đùi. (Nếu kéo thanh bằng cơ vai hoặc cơ tay là kỹ thuật sai).
• Bước 4: Lặp lại 8-10 lần cho mỗi hiệp.

Barbbell Squat

Barbbell Squat là bài tập nâng cao mà bất kỳ vận động viên thể dục nào cũng muốn thành thạo. Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời nhằm vào cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân. Barbell Squat mang lại kết quả nhanh chóng về kích thước và sức mạnh của các nhóm cơ tham gia bài tập.

Tùy theo trình độ và kỹ năng mà bạn có thể tập bài tập này với thanh tạ thông thường có giá đỡ hoặc có thể tập với khung tạ sẽ an toàn và dễ kiểm soát hơn.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai tạo thành hình chữ V. Hai tay giữ thanh tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ mắt cố định
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu, hóp bụng để ổn định cơ thể và bảo vệ cột sống, đồng thời từ từ hạ cơ thể về tư thế nửa duỗi. Tư thế đúng – đầu gối cong xuống và không vượt quá ngón chân.
• Bước 3: Siết chặt cơ mông, giữ thẳng lưng và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thở ra khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng.
• Bước 4: Lặp lại động tác squat, hạ thấp hông và đẩy người lên, 8-12 lần mỗi hiệp.

Tần suất tập chân tại phòng gym trong 1 tuần

Lợi ích và tầm quan trọng của các bài tập chân thì không cần bàn cãi, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta nên tùy tiện lên lịch tập luyện chân không có kế hoạch hoặc tập luyện quá sức. Thời gian phục hồi lý tưởng sau khi tập cho bất kỳ nhóm cơ nào là 48-72 giờ, để các mô cơ được nghỉ ngơi và phát triển các sợi cơ mới nên hầu hết các huấn luyện viên tại phòng gym Unity Fitness đều khuyến cáo rằng nên kích hoạt các nhóm cơ 2-3 lần một ngày là khoa học và hiệu quả nhất.

Điều tương tự cũng xảy ra với các nhóm cơ chân, mông và đùi. Chúng ta nên tuân thủ lịch tập thể dục vừa phải 2-3 lần một tuần. Tùy vào loại bài tập chân mà bạn chọn mà có thể phân bổ thời gian nghỉ phù hợp cho từng nhóm cơ phụ, chẳng hạn như bài tập cô lập, bạn có thể tập 3-4 lần một tuần. Nếu bạn tập các bài tập ngày càng nặng hơn, chẳng hạn như squats, lunges, deadlifts hoặc tách riêng một buổi (Leg Day) cho các bài tập chân thì lịch tập 2-3 bài sẽ phù hợp hơn vì chúng đòi hỏi nhiều sức hơn.

Một cách phổ biến để chia nhỏ lịch tập luyện của bạn, có thể áp dụng cho mọi cấp độ, đó là sắp xếp lịch tập gym (Push Day/Pull Day/Leg Day) xen kẽ 3-6 buổi mỗi tuần vừa đủ để kích hoạt tập luyện mọi nhóm cơ từ nhỏ đến cơ chính. Tùy vào mức độ tập luyện mà bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ cho phù hợp.

Unity Fitness – Hệ thống tập gym chất lượng, giá tốt

Bạn đang tìm kiếm một phòng tập thể gym chất lượng và chuyên nghiệp? Với nhiều chi nhánh trải khắp thành phố, Unity Fitness chắc chắn sẽ là nơi phù hợp với bạn.

Unity Fitness không chỉ cung cấp trang thiết bị và dịch vụ tốt nhất mà còn chú trọng tạo sự thoải mái khi tập luyện. Phòng tập tại đây rộng rãi, thoáng mát và luôn sạch sẽ. Phong cách hiện đại, sang trọng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu trong quá trình tập luyện.

Đội ngũ huấn luyện viên của Unity Fitness có trình độ chuyên môn cao và có nhiều năm kinh nghiệm. Huấn luyện viên không chỉ am hiểu về bài tập, kỹ thuật tập luyện mà còn đưa ra những lời khuyên chuyên môn về dinh dưỡng, chế độ ăn uống. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà còn giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và hiệu quả.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. HCM
• Hotline: 19001559
• Website: https://unityfitness.vn/

Hi vọng bài viết này giúp bạn hiểu thêm về các bài tập chân tại phòng gym. Nếu có thắc mắc gì về nội dung bài viết hay cách setup phòng tập hãy để lại bình luận bên dưới bài viết này nhé!